今週はこんな感じ。
怪我とかなかろうが、マラソン前だろうが、不意に１週間くらい平気で走らなくなるのが私という生き物。
寒すぎて走る気起きず、月曜から水曜まで３日間のランオフ。
さすがに４日間オフはまずいと思い、木曜はなんとか走った。
木曜は中から高強度くらいの意識で、結果的に７キロほどのペース走（4：30-35くらい）＋300mサージとなった。
土曜は２３キロ走。最大２５キロ、ペースはキロ5分から調子次第でキロ4分半までの設定でスタートしたが、キロ5分ですら余裕がない。後半の５，６キロだけキロ4：50くらいまで上げるにとどまった。
１月以降、体のしんどさは感じない（むしろ軽い感じさえする）ものの、調子が上がってこない。
松江城マラソン以降、急激に強度を上げすぎて上手く適応出来ていないのかもしれない。
さいたまマラソンはエイドが豪華だし、エイドをしっかり楽しんでサブ３．５てのもいいかもしれない。
まあでも自己ベスト更新は狙いたいところ。
なので、エイドでしっかり食べて、かつ３時間２０分切り。これで行こうそうしよう。
今週はこんな感じ。
水曜は７キロペース走＋300ｍサージ。
キロ4:25で考えていたけど、思ったよりペースが上がらず4：30程度になった。
それでも体感は結構きつかった。
また、全体的にペースが落ち着かなかった。まあアップダウンのあるコースなのでこんなものかも。
土曜は皇居で30キロ走。
キロ5：00→4：40のビルドアップが出来ればと考えていたが、4：50くらいまでにとどまった。
まあでも以下の失敗があったなかでは上出来だったかと思う。
失敗①
１時間前くらいに松屋で牛丼大盛にしたせいか、明らかに体重かったし、途中ちょっとこみあげてきたし、２０キロくらいまでは左わき腹に差込があったし。
失敗②
マルチポケットパンツ忘れてレンタルウェアで走ったため、フラスクボトルを手でもって走る羽目になったし。
さいたまマラソンまであと３週間。この段階でキロ4:30に対して全く余裕が感じられない。
ジョグではしんどさを感じることは少なく、それほど疲労がたまっている感じはしないので、ここからテーパリングしていったとしてどこまで調子が上がってくるかしら。
東京マラソンに焦点を絞って、さいたまマラソンの目標は３時間２０分切りあたりにとどめておこうかな。
でも結局本番になったら出し切っちゃうんだろうな。
今週はこんな感じ。
水曜のポイント練習はCVインターバル走。
約1.6キロ（キロ4:20〜4:15）×５本、レスト９０秒の設定。
少しきつくて先週と同じくつなぎを遅めにしてなんとかこなした。
土曜は２０キロのビルドアップ走。
５分から４分半の設定で臨んだが、どうにもペースが上がらず、４分４５秒程度。
体の重さ、しんどさはそんなにないのに、普通にこのペースがきつい、て感じだった。これが弱化というやつか？あまり経験がない状態。
ということで日曜はランオフ。
さいたまマラソンまであと４週間。
来週末は最後の３０キロ走。ここからは平日のポイント練習は少し軽めにしていく。
今週はこんな感じ。
火曜は１キロ×８本、レスト８０秒のインターバル。シューズはジャパン９。ペースは４分７秒設定で、結果はこんな感じ。
遅めインターバルの設定だったけど、途中からレストのペースを落としてなんとかこなした感じなので、強度は高すぎたかも。
日曜は３０キロ走＠皇居。練習会参加で、１周ごとに給水休憩有。シューズはＳＬ２。ペースはキロ５分設定。概ね設定どおり。
休憩も挟んでるしキロ５なら余裕あるかなと思ったけど、わりとしんどかった。まあ皇居って普通にしんどいよね。
こちらも強度高すぎたかも。来週は少し強度を抑えようかなと思うしだい。
ランナー的には年で区切るのは何とも区切りが悪いが、今年を振り返ってみる。
まず２月の愛媛マラソンでは、３時間２１分台のＰＢを記録。
その後５月には５キロ（練習）で１９分３２秒のＰＢを記録。
今年は、というかたいてい毎年そうなのだが、
マラソンシーズンが終わってから６月あたりまでが一番やる気がのっており、
肝心の９月～１０月あたりで失速。
更に今年は夏があまりにも暑すぎてぴえん。
今シーズン初戦の１２月の松江城マラソンでは、３時間３２分という記録。それまでの練習状況からすれば、期待以上の結果ではあった。
因みに松江城マラソンは終盤の坂がなかなかに鬼だった。愛媛マラソンの比じゃなかった。
で、来年の展望。
まず、２月にはさいたまマラソン。今年は雨のためＤＮＳしてしまったが、来年はプレミアムランナー枠でエントリーしているし、頑張りたい。非常に楽しみ。
さらに３月には念願の東京マラソン。ようやくの初出場。さいたまマラソンの３週間後となるため、両レースの塩梅は今後要検討。
目標タイムは、松３時間１０分、竹３時間１５分、梅３時間２０分といったところか。
来年は少なくとも毎月２００キロを走りたいところ。
５月３０日に５キロタイムトライアルを実施。
結果は１９分３２秒で、ＰＢを達成。靴はジャパン９。
余裕はありませんでしたが、ラスト１キロ急激に上げられていることから、もう少し記録は狙えるのかもしれません。
直近の５月２７日に１キロ×５本（3分54秒、レスト300m）を実施しましたが、５本目は３分５６秒かかっており、全く余裕はなかったので、このタイムが出るとは思っていませんでした。
因みに４月５日のタイムトライアルは、こんな感じ。靴は同じくジャパン９。
均一のペースで刻めており、体感的にもその時の実力は出せているように思います。
ということで、実感はなかったものの、とりあえずこれまでの練習の成果が出たことにホッとしています。
この間の練習については、こんな感じ。なお、記載しているペース等は、結果からざっくりこのくらいだった、て感じで記載しています。
４月月間走行距離 233km
５月月間走行距離 281km
ポイント練習
4/9 400m*12(3:52,r200)
4/12 23km(5:20→5:00)
4/15 400m*12(3:52,r200)
4/19 20kmjog(途中4kmほど5:00ペース)
4/24 8kmBU(5:10→4:30)
4/26 23.5km(5:20、途中5kmほど4:50)
4/29 8kmテンポラン（～4km4:27、～8km4:20）
5/3 1kmT.T*2（3:29、3:47）レスト10分 ※計13.3km
5/4 24km(4:58)
5/10 23.5km(5:12)
5/13 1km*5(4:00,r300)
5/18 3kmT.T(11:38) ※計15.6km
5/20 7kmテンポラン(～3kmはjog→4:12、以降は4:12)
5/24 5kmT.T崩れの3km(3:54)＋5:15程度の中強度 ※計24.3km
5/27 1km*5(3:54,r300)
つなぎのジョグは１時間前後、ペースは主観的に低強度を超えない意識で、結果的には5：30前後。最後にWS３本か、体が軽ければ700ｍ程度の適当サージを入れています。
シューズはスピード練習ではジャパン８か９、ジョグはジャパン８かＳＬ、ロングはＳＬ２を使用しています。
正直愛媛マラソンで満足してしまった感はある。
代わりにせっかくピーキングしてたので５キロタイムトライアルを実施。
結果は２０分８秒。
正直１９分５０秒くらいでいけると思っていたのですが、まあ、マラソンに特異的な練習を重ねていたしこんなものなのかも。
で、来シーズンの目標。
サブシュガー、あわよくばサブ３も視野に…て感じで、まずは、夏くらいまでは５キロ１９分切りを目指していきます。
練習の計画については、なるべく週末は２０キロ前後の距離を走り、平日に１回スピ練を入れて行きます。あと余裕があれば間に中強度などを挟んでいきます。
スピ練は最終的には１９分切りのペースである３分４８秒で1000m×5のインターバルを目標に。
まずは３月から４月にかけて準備段階として、３回ほど坂ダッシュを行っていました。
で、先日400m(3:50)×12 200mつなぎを実施。
最初レストのペースも意識して5:40ほどで入ったところ、２本目で４分まで落ちてしまったので、その後はレストはゆっくりに変更し、なんとか最後まで設定ペース付近で走り切りました。
今後は後数回400インターバルを行い、
その後1000m×5インターバルへとつないで行きます。
